أوركسترا

بقلم: جيمي فريدلاندر سيرانو

ترجمة: د.محمد عبدالحليم غنيم

***

الاستيقاظ أثناء الليل أمر طبيعي. معظم البالغين يفعلون ذلك مرتين إلى ست مرات في الليلة، وإذا كنت تنام جيدًا، فإن هذه الاستيقاظات ستكون قصيرة جدًا لدرجة أنك ربما لن تتذكرها،كما تقول لينيل شنيبيرج، عالمة نفسية في مجال النوم وأستاذة مساعدة في الطب النفسي في جامعة ييل للطب.

لكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون الاستيقاظ ليلاً مزعجًا للغاية لدرجة أنهم يختبرون ما تسميه شنيبيرج "التنزيل".

تقول: "تستيقظ وتفكر، لماذا أنا مستيقظ؟ منذ متى وأنا نائم؟ ما هو مقدار النوم الذي يجب أن أستغرقه؟" قد تبدأ بالقلق بشأن شيء ما يدور في ذهنك، سواء كان ذلك عرضًا تقديميًا كبيرًا في العمل أو جدالًا مع أحد أفراد العائلة. بعد التحميل، تستيقظ.

حتى الأشخاص الذين لا يجدون صعوبة في النوم يمكن أن يواجهوا صعوبة في الاستيقاظ ليلاً. ستساعدك نصائح الخبراء هذه على معرفة ما الذي يوقظك، وكيفية العودة إلى النوم.

استبعاد الحالات الطبية

إحدى الخطوات الأولى الجيدة هي استبعاد اضطرابات النوم الجوهرية، كما يقول الدكتور فينكاتا موكافيلي، وهو طبيب نفسي متخصص في طب النوم في معهد أودونيل للدماغ التابع لمركز UT Southwestern الطبي. يمكن أن تشمل هذه الحالات انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم - وهي حالة يصبح فيها مجرى الهواء مسدودًا، مما يؤدي إلى توقف تنفسه - ومتلازمة تململ الساق، وهو اضطراب في الجهاز العصبي يتميز بالرغبة في تحريك الساقين ليلاً. تشمل علامات انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم الشخير واللهاث عند الاستيقاظ.

يقول موكافيلي إن الحالات الطبية المزمنة الأخرى يمكن أن تساهم أيضًا في صعوبة النوم أثناء الليل. وتشمل هذه الاكتئاب، والاضطراب ثنائي القطب، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، والقلق، والألم العضلي الليفي، والسرطان، وأمراض المناعة الذاتية، والتهاب المفاصل. يمكن أن يسبب انقطاع الطمث أيضًا الاستيقاظ ليلاً بسبب الهبات الساخنة، كما يمكن أن يحدث تضخم البروستاتا، لأنه غالبًا ما يدفع الرجال إلى التبول بشكل متكرر أكثر في الليل.

توقف عن تناول الكحول وقلل من تناول الكافيين

على الرغم من أن الكحول قد يبدو وكأنه يساعدك على النوم بشكل جيد، إلا أنه على الأرجح يفعل العكس. يقول موكافيلي: "إنه يزيد من شعورك بالنعاس، ولكنه يقلل من جودة نومك". قد ينام الأشخاص الذين يشربون الكحول بانتظام بسرعة، لكنهم غالبًا ما يستيقظون في منتصف الليل لأن الكحول يمكن أن يمنع قدرة الجسم على الدخول في مرحلة عميقة من النوم. كما أنه مدر للبول، لذلك يمكن أن يتسبب في زيادة التبول لدى الأشخاص.

ليس من المستغرب أن تحد أيضًا من استهلاك القهوة والشاي والصودا، لأن الكافيين منبه. توصي شنيبيرج بشرب ما لا يزيد عن ثلاثة أو أربعة أكواب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك قبل الظهر. وتقول: "يتراوح عمر النصف للكافيين من ثلاث إلى خمس ساعات، لذلك إذا كنت تشرب القهوة في وقت متأخر جدًا من اليوم، فقد يظل لديك بعض الكافيين في مجرى الدم بحلول الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير.

كن حذرا بشأن ما (ومتى) تأكله

إذا وجدت نفسك تستيقظ عدة مرات في الليلة، ففكر في تغيير وقت العشاء مبكرًا، كما يقول الدكتور فيشيش كابور، أستاذ ومدير طب النوم في كلية الطب بجامعة واشنطن. إذا تناولت وجبة كبيرة جدًا في وقت متأخر جدًا من الليل، فقد تؤدي عملية الهضم إلى إيقاظك. تعتبر الأطعمة الحارة والأطعمة الحمضية والأطعمة الدهنية مزعجة بشكل خاص.

وتوافق شنيبيرج على ذلك، فهي غالبًا ما تنصح المرضى بعدم تناول وجبات كبيرة خلال ثلاث ساعات من موعد النوم. لكنها ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو كعك الشوفان مع الحليب. وتقول: "غالبًا ما يكون ذلك مهدئًا ومريحًا ولا يضطر الجسم إلى هضم الكثير".

كثير من الناس الذين يستيقظون في الليل يذهبون إلى المطبخ لتناول شيء ما في منتصف الليل، لكن شنيبيرج تحذر من ذلك. وتقول: "[هذه] في الواقع فكرة رهيبة لأنك تقوم بعد ذلك بضبط المنبه للاستيقاظ وتناول الطعام في جسمك".تقول:  إن تناول البسكويت في الساعة الثانية صباحًا سيعلم جسمك أن يتوقعها فى نفس الموعد .

رفع مستوى التمرين:

التمرين هو وسيلة رائعة لتحسين نوعية نومك. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد الأشخاص على النوم والاستمرار في النوم لأنه يزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم، ويقلل من التوتر، ويحسن المزاج، وينظم درجة حرارة الجسم، مما قد يساعدك على النوم.

إذا وجدت نفسك تستيقظ عدة مرات في الليل، فحاول ألا تمارس الرياضة في المساء، ويفضل أن يكون ذلك خلال ساعتين من وقت النوم، كما يقول موكافيلي. وجدت الأبحاث أن النشاط البدني المكثف في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤثر على جودة النوم، على الأرجح لأنه يزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.

لا تتحقق من هاتفك:

تعتبر الهواتف منبهة، لذا فإن فحصها ليلاً - حتى لمجرد معرفة الوقت - يمكن أن يبقيك مستيقظًا لفترة أطول. إذا وجدت نفسك منجذبًا للنظر إلى هاتفك، ينصح كابور بتركه خارج غرفة نومك.

وينطبق الشيء نفسه على التلفزيون والكمبيوتر اللوحي والكمبيوتر المحمول والأجهزة الإلكترونية الأخرى. يقول موكافيلي إنه يتم إنتاج الميلاتونين في غياب الضوء، لذا فإن استخدام هذه الأجهزة يمكن أن يمنع إنتاج الجسم له.

النهوض من السرير:

يوصي معظم الخبراء بالبقاء في السرير بعد الاستيقاظ ليلاً ومحاولة العودة إلى النوم لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد تلك الفترة، فاخرج من السرير واذهب إلى مكان هادئ في منزلك للقيام بشيء يبعث على الاسترخاء مثل القراءة أو إكمال اللغز أو الاستماع إلى كتاب صوتي، كما تقول شنيبيرج. (إذا كنت تجد القراءة مريحة بشكل خاص، فهي تعتقد أنه لا بأس من القيام بهذا النشاط في السرير لمدة تصل إلى 30 دقيقة، لأنه غالبًا ما يساعد الأشخاص على العودة إلى النوم.)

تجنب القيلولة بقدر المستطاع:

يمكن أن تكون القيلولة وسيلة فعالة لإعادة شحن طاقتك عندما تشعر بالتعب. ولكن إذا كنت تعاني من الاستيقاظ ليلاً، فإن القيلولة أثناء النهار - خاصة لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر جدًا من النهار - يمكن أن تؤثر على جودة نومك أثناء الليل. يقول كابور: "بشكل عام، إذا كان شخص ما يواجه مشكلة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً، فمن الأفضل عدم القيلولة".

هناك استثناءات لهذه القاعدة. يقول كابور إن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من النعاس أثناء النهار المرتبط بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، على الأقل حتى يتم علاجه بشكل صحيح. وتضيف شنيبيرج أيضًا أن العديد من كبار السن يميلون إلى الحاجة إلى قدر أقل من النوم أثناء الليل مع تقدمهم في السن، مع إضافة قيلولة.

عزز بيئتك:

تعد المشكلات البيئية سببًا شائعًا للاستيقاظ ليلاً. يمكن أن تشمل هذه الضوضاء المزعجة، مثل مرور السيارات بجوارها؛ غرفة نوم دافئة للغاية (حوالي 65 درجة فهرنهايت مثالية)؛ الكثير من الضوء يأتي من خلال نافذتك؛ أو الحركة، مثل وجود أطفال صغار أو حيوانات أليفة في سريرك.

انتبه إلى ما إذا كان أي من هذه الأشياء يوقظك في الليل وقم بإجراء التعديلات وفقًا لذلك. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ دائمًا لأن الشمس تشرق في الخامسة صباحًا، فقم بتعليق ستائر معتمة. أو، إذا استيقظت وأنت تشعر بالدفء، فاضبط منظم الحرارة على درجة حرارة أقل بضع درجات في الليلة التالية.

فكر في إجراء العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) لعلاج الأرق

يقول موكافيلي أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأرق: الأرق المرتبط ببدء النوم (صعوبة النوم)، والأرق المرتبط بالمحافظة على النوم (صعوبة البقاء نائماً)، والاستيقاظ المبكر، وهو مجموعة فرعية من أرق المحافظة على  النوم .

إذا استبعدت الحالات طبية وحاولت تحسين عادات نومك، وما زلت تعاني من الاستيقاظ ليلاً، ففكر في العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I. يقول موكافيلي: "إنه فعالة  مثل الدواء"، وعادةً ما يستمر لمدة ثمانية أسابيع فقط. "على الرغم من أنها مدة قصيرة، إلا أنها يمكن أن يكون لها تأثير دائم لبقية حياة الشخص."

لسوء الحظ، لا يوجد سوى حوالي 150 إلى 200 معالج نوم يمارسون العلاج المعرفي السلوكي-I في البلاد، كما يقول موكافيلي، لذلك قد يكون من الصعب الحصول على موعد (راجع قائمة مقدمي الخدمة هذه للبدء). إذا لم تتمكن من تحديد موعد على الفور، فهناك العديد من أدوات CBT-I عبر الإنترنت التي تكون مفيدة للغاية، كما يقول موكافيلي.

(انتهى)

***

.............................

الكاتبة: جيمي فريدلاندر سيرانو / كاتبة ومحررة مستقلة مقيمة في منطقة شيكاغو. تكتب عن مجموعة متنوعة من المواضيع، ولكن لديها اهتمام خاص بالصحة العقلية وعلم النفس. نُشرت أعمالها في The Washington Post وTIME وThe Cut وVICE وGlamour وParents وغيرها. حصلت جيمي على درجة الماجستير من كلية ميديل للصحافة في جامعة نورث وسترن ودرجة البكالوريوس من جامعة نيويورك.