أوركسترا

بقلم: جيمي دوشارم

ترجمة: د. محمد غنيم

هل نمت يومًا ثماني ساعات كاملة ولكنك استيقظت وأنت تشعر بالتعب كما لو كنت قد سهرت طوال الليل؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون قد عانيت مما يُعرف بالنوم غير المنعش.

النوم غير المنعش، المعروف أيضًا بالنوم غير المجدد، هو بالضبط ما يبدو عليه: النوم الذي لا يعيد شحن الجسم والدماغ بما يكفي لمساعدتك على الشعور بالراحة. يقول توماس روث، مؤسس مركز اضطرابات النوم والأبحاث في هنري فورد هيلث في ميشيجان، إن الأشخاص الذين يعانون من هذا "يشعرون بالتعب تمامًا كما كانوا قبل أن يناموا".

إليك ما يجب أن تعرفه عن النوم غير المنعش، وما يجب أن تفعله إذا عانيت منه:

ما المقصود بالنوم غير المنعش بالضبط؟

يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من صعوبة النوم أو البقاء نائمين وغالبًا ما يدركون بشكل مؤلم المدة التي قضوها مستلقين في السرير مستيقظين. هذا ليس بالضرورة هو الحال مع النوم غير المنعش. قد يستيقظ المصابون وهم يشعرون بالتعب حتى لو ناموا بسرعة ولم يستيقظوا على الإطلاق أثناء الليل - بعبارة أخرى، قد ينامون لفترة كافية، لكن النوم لا يؤدي وظيفته.

تقول الدكتورة سونيا شوتز، طبيبة الأعصاب المتخصصة في طب النوم في جامعة ميشيجان للصحة: "في كثير من الأحيان يشعر الناس وكأنهم يقولون، "لا يهم كم من الوقت أنام. أستيقظ وأشعر وكأن شاحنة دهستني".

ما الذي يسبب النوم غير المنعش؟

يمكن أن يكون النوم غير المنعش أحد أعراض مشكلة طبية أكبر، مثل متلازمة تململ الساقين، أو الألم العضلي الليفي، أو التهاب الدماغ والنخاع الشوكي العضلي/متلازمة التعب المزمن (ME/CFS)، أو كوفيد طويل الأمد. كما تؤدي بعض اضطرابات النوم القابلة للعلاج، مثل فرط النوم، وانقطاع النفس أثناء النوم، والنوم القهري، إلى إرهاق مفرط أثناء النهار، حتى لو نام شخص ما كثيرًا في الليلة السابقة. تقول الدكتورة لوسيندا باتمان، مؤسسة مركز باتمان هورن في ولاية يوتا، والذي يكرس نفسه لتحسين الرعاية للأشخاص المصابين بمتلازمة تململ الساقين/متلازمة التعب المزمن، وكوفيد طويل الأمد، والألم العضلي الليفي: "إذا كان النوم غير المنعش [بشكل مزمن]، فأنت بحاجة إلى فحص طبي" لاستبعاد هذه الحالات وغيرها.

ومع ذلك بعض الأشخاص يعانون من نوم غير منعش دون سبب طبي أساسي واضح. لا يزال الباحثون غير متأكدين تمامًا من سبب حدوث ذلك - ولكن في جوهره، يبدو أن المشكلة مرتبطة بعدم الحصول على راحة عميقة كافية، كما يقول شوتز.

خلال ليلة عادية، يمر الشخص بأربع إلى ست دورات نوم، كل منها تتألف من أربع مراحل مختلفة من النوم. يحدث النوم العميق الذي يساعد الجسم والدماغ على التعافي نحو نهاية كل دورة نوم. يقول شوتز: "هناك قدر معين من النوم العميق مطلوب لجودة نوم جيدة". قد لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من نوم غير منعش، لأي سبب من الأسباب، على قسط كافٍ، مما يجعلهم متعبين أثناء النهار حتى بعد ساعات من النوم.

لماذا؟ يقول روث، الذي درس النوم غير المجدد، إن أحد الاحتمالات هو أن بعض الأشخاص يعانون من "إيقاظات دقيقة" طوال الليل، حيث يستيقظون عدة مرات ولكن لفترة وجيزة لدرجة أنهم لا يتذكرونها بحلول الصباح. (من المعروف أن هذا يحدث لدى المرضى الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم، والذين قد يستيقظون عشرات المرات في الساعة). ويقول روث في بعض الأحيان، إن موجات الدماغ التي نراها عادةً أثناء اليقظة "تتطفل" على النوم العميق، مما قد يضر بجودة النوم بشكل عام.

يقول بيتمان إن التوتر المزمن أو القلق أو الألم أو خلل في الجهاز العصبي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض جودة النوم. يمكن لنمط الحياة والعوامل البيئية أيضًا أن تحدث فرقًا كبيرًا. يقول شويتز إن الضوضاء في الخلفية والإضاءة المحيطة يمكن أن تؤدي إلى قلة النوم، وكذلك شرب كميات صغيرة من الكافيين والكحول.

ماذا تفعل حيال النوم غير المنعش؟

يعاني الجميع من ليلة من النوم السيئ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس في اليوم التالي. ولكن إذا كنت تعاني باستمرار من النوم غير المنعش، فمن الجدير أن تلقي نظرة فاحصة على عاداتك ونظافة نومك.

أولاً، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، كما يقول شوتز. يعتقد بعض الأشخاص أنهم يحتاجون إلى أقل من الساعات السبع إلى التسع الموصى بها في الليلة، لكنهم في الواقع يعانون من الحرمان المزمن من النوم. يقول شوتز: "في كثير من الأحيان، يبدو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وكأنه نوم غير منعش". لاختبار ما إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من الراحة، تقترح عليك التوقف عن ضبط المنبه في يوم إجازتك وملاحظة مدى تأخر استيقاظك دون ضبطه. إذا كنت تنام في وقت متأخر، فهذه إشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى تعويض ما فاته من راحة لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم عادةً.

بعد ذلك، ألق نظرة على أية أدوية تستخدمها. تقول باتمان إن حبوب النوم وأنواع أخرى من الأدوية الموصوفة، وكذلك العلاجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل الميلاتونين، يمكن أن يكون لها تأثيرات "صداع الكحول" التي تؤدي إلى الخمول الصباحي، والذي يمكن أن يخلق أو يزيد من الشعور بعدم الارتياح أثناء النوم. (تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تحتوي على الأعشاب، والتي يستخدمها بعض الناس كمساعدات للنوم، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الخمول الصباحي - وقد تؤدي إلى إفساد دورات النوم بطرق تجعل النوم أقل راحة). إذا كنت تتناول دواءً ضروريًا يجعلك تشعر بالنعاس في الصباح، فاسأل طبيبك عما إذا كانت هناك طريقة لتقليل الآثار الجانبية.

وبالطبع، يجدر بك أن تحاول تطبيق نصيحة النوم الكلاسيكية التي ربما سمعتها مليون مرة، ولكنك على الأرجح لا تزال غير قادر على تطبيقها بالكامل. قلل من استهلاك الكافيين والكحول؛ ابتعد عن هاتفك قبل النوم؛ ابتكر روتينًا مهدئًا قبل النوم واستهدف أوقات نوم واستيقاظ ثابتة؛ وحاول النوم في غرفة باردة ومظلمة وهادئة. ويضيف باتمان أن ممارسات اليقظة والاسترخاء التي تقلل من التوتر والقلق تساهم أيضًا بشكل كبير في تحسين النوم.

إذا قمت بكل هذه الأشياء وما زلت تشعر بأن نومك لا يستعيد نشاطك، لدرجة أنه يعطل حياتك اليومية، فمن الأفضل أن تذهب إلى الطبيب. يمكن للطبيب أن يبحث عن الأسباب الطبية الكامنة وراء ذلك - ونأمل أن يساعدك في اتباع نظام يجعلك تشعر بالتجدد في الصباح.

(تمت)

***

...................

الكاتبة: جيمي دوشارم/Jamie Ducharme: جيمي دوشارم مراسلة صحية في مجلة تايم. تغطي أخبار جائحة كوفيد-19، وكوفيد الطويل الأمد، والصحة العقلية، والتدخين الإلكتروني، والمواد المخدرة، وغير ذلك الكثير. وقد فازت أعمالها في مجلة تايم بجوائز من نادي ديدلاين، ونادي الصحافة في نيويورك، ونادي الصحفيات في نيويورك. بالإضافة إلى ذلك، فهي مؤلفة كتاب Big Vape: The Incendiary Rise of Juul، والذي أعد لسلسلة وثائقية ستعرض على Netflix