أوركسترا

بقلم: مات هيوستن

ترجمة: د.محمد عبدالحليم غنيم

***

أي محاولات للهروب من عقلك أو جعل نفسك تنام من المرجح أن تأتي بنتائج عكسية. لذا جرب نصائح الخبراء هذه بدلاً من ذلك.

إنه وقت الذهاب إلى السرير. تستلقي وترفع البطانية وتغمض عينيك ثم... تغزوك الأفكار. ربما تكرر محادثة جرت في وقت سابق من اليوم، أو تفكر في أخبار سيئة، أو تفكر في الغد. الأشياء الذي ينبغي فعلها. ربما تبدأ بالقلق بشأن النوم نفسه وما إذا كنت ستحصل على ما يكفي منه. مع إطفاء الأنوار وعدم القيام بأي شيء آخر، يبدو فجأة أنه من المستحيل عدم التركيز على هذه الأفكار. لذلك تستلقي هناك وتنتظر بفارغ الصبر أن يأتي النوم.

إذا كان هذا الأمر مألوفًا، فاعلم أنها تجربة شائعة جدًا، وفقًا لعالمة النفس وخبيرة النوم ناتالي سولومون* في كلية الطب بجامعة ستانفورد. " على الرغم من أنه عندما يحدث لنا ذلك، فإننا عادةً ما نشعر بالوحدة تمامًا، أليس كذلك؟ يبدو الأمر وكأن بقية العالم نائم."

بعض الأشخاص الذين يعانون من أفكار مثيرة للقلق في وقت النوم (أو الذين يستيقظون في منتصف الليل مع مثل هذه الأفكار) سيتم اعتبارهم مصابين باضطراب في النوم مثل الأرق، إذا كانت مشاكل نومهم متكررة وطويلة. ومع ذلك، بالنسبة لكثيرين آخرين، قد تأتي هذه التجربة وتذهب ، ولن تصل إلى العتبة السريرية. وفي كلتا الحالتين، عندما يحدث ذلك، يمكن أن يكون الأمر محبطًا ومؤلمًا.

إذا كنت تعاني من هذا الأمر، يقول خبراء النوم أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك. ولكن قد تضطر إلى تغيير وجهة نظرك. غالبًا ما تكون الأفكار القلقة كالرمال المتحركة: كلما حاولت التملص منها، شدّتك إلى العمق.

إن محاولات "جعل" نفسك تنام يمكن أن تأتي بنتائج عكسية أيضًا. تقول سولومون: "لدينا مصطلح عندما تحاول إجبارك نفسك على النوم... هذا المصطلح هو جهد النوم". "بينما نبذل المزيد والمزيد من الجهد، نصل في الواقع إلى حالة غير متوافقة مع النوم. إنه أمر مجهد للغاية، حيث نشعر فى الواقع بنوع من الإحباط، وربما اليأس أو القلق، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة.

إن محاولة إيقاف أفكارك المتسارعة بطريقة أو بأخرى وإجبار نفسك على النوم، ربما لن تنجح. فيما يلي بعض الخطوات التي يوصي الخبراء بتجربتها بدلاً من ذلك.

لماذا أنت مهتم كثيرا؟ هل أنت قلق من أنك  ممد بشكل واه للغاية؟

فكر في السبب الذي يجعل بعض الأفكار تبقيك مستيقظًا

بدلًا من محاولة الهروب من هذه الأفكار، يمكنك البدء بمحاولة فهمها بشكل مختلف، مما قد يغير طريقة تفاعلك معها. تقول كولين إرنستروم، عالمة النفس السريري والمؤلفة المشاركة لكتاب إنهاء صراع الأرق (End the Insomnia Struggle): "لدينا قول مأثور مفاده أنه إذا كنت تريد حقًا التعرف على شخص ما بسرعة، وعلى مستوى أعمق، فاسأله عما يبقيه مستيقظًا في الليل". 2016). هل تساءلت يومًا لماذا تجذب أفكار معينة انتباهك عندما تكون مستلقيًا على السرير؟ قد تبدو الأسباب واضحة في البداية (على سبيل المثال، "العمل مهم، لذلك أنا قلق بشأن العمل")، لكن إرنستروم تقترح أنه قد يكون من المفيد النظر في هذا الأمر بمزيد من التفصيل. يمكنك القيام بذلك أثناء التفكير ليلاً أو أثناء النهار.

الطريقة البسيطة للبدء هي أن تسأل نفسك: لماذا أهتم؟ لنفترض أنك مستلقٍ وأنت يقظ وتفكر فيما يحدث في السياسة أو في العالم الأوسع. قد تقول أنك تهتم بهذه القضايا لأنك منزعج من الأذى والفوضى وعدم المعقولية وما إلى ذلك.

أو لنفترض أنك مستلقٍ هناك وتفكر في العمل - أو في عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل يوم عملك. لماذا أنت مهتم كثيرا؟ هل أنت قلق من تمددك بشكل بشكل قلق للغاية؟ هل أنت قلق من أن يعتقد الآخرون أنك لست "جيدًا بما فيه الكفاية" إذا أخطأت في شيء ما؟

مهما كان السياق، يمكنك استخدام أفكارك لتوجه نفسك  نحو القيم الشخصية التي تحرك مخاوفك. في حالة الأفكار المثيرة للقلق بشأن السياسة، "كنا نلتفت ونقول، لذا فإن عكس الضرر سيكون الانسجام والعملية التعاونية... المزيد من الإحساس بالمجتمع، والمزيد من الإحساس بالاندماج"، بمعنى آخر، هذه هي الأشياء التي تهتم بها حقًا والتي تهمك في الحياة.

وبالمثل، عندما يتعلق الأمر بالمخاوف بشأن العمل، قد تدرك أنها مدفوعة بمدى اهتمامك بالشعور بالسيطرة على حياتك، أو عن الكفاءة في ما تفعله.

تميل الأفكار الليلية إلى اتخاذ نوعية أكثر كارثية من تلك التي تحدث أثناء النهار

تقول إرنستروم:  لماذا يساعدك التفكير في القيم التي تحرك أفكارك الليلية؟ إنها تجعل الأفكار طبيعية، وتزيد من القدرة على تحمل الضيق. لدي هذا العقل المتسارع لأنني أهتم، وليس لأن هناك شيئًا خاطئًا معي". وتضيف : إنه يسمح لك أن تسأل نفسك:  هل يمكنني اختيار الاهتمام بهذا الأمر... حتى لو كان ذلك يعني أن لدي بعض الأفكار المتسارعة؟  وهذا بالفعل، بطريقة مضادة، يخفف من حدة الأفكار المتسارعة. لأن الاختيار يبعث على التهدئة - فهو يخلق إحساسًا بالأمان في موقف غير مريح إلى حد كبير.'

تأفلم مع أفكارك، ولا تحاول السيطرة عليها سواءً كانت أفكارك تظهر في وقت النوم أو عندما تستيقظ في الساعة 3 صباحًا، فهناك طرق أخرى للاستجابة بطرق أكثر فائدة في الوقت الحالي، دون محاولة إجبار نفسك على النوم بطرق تؤدي إلى نتائج عكسية.

تقول سولومون: بالنسبة لكثير من الناس، فإن الأفكار في الليل "تميل أحيانًا إلى اتخاذ نوعية أكثر كارثية مما تفعله أثناء النهار". ربما تبدو ظلال المواعيد النهائية، أو المدفوعات المستحقة، أو المشاكل الصحية، أو الأخطاء الاجتماعية أكبر وأكثر خطورة. قد يخبرك عقلك أنك ارتكبت خطأً كبيرًا، أو أنك تأخرت بشكل لا يصدق، أو أن لا أحد يحبك. وتؤكد إن الاستجابة المفيدة هي إدراك خطر التفكير المبالغ فيه والتفكير في أسوأ السيناريوهات ليلاً، ووضع شعار جاهز - مثل: "غير محتمل".

هناك طريقة أخرى تتمثل في استخدام التصور لمنح نفسك مساحة بعيدًا عن أفكارك. أحد الأمثلة الكلاسيكية هو أن تتخيل جدولًا يجري بجوارك، ويحمل معه بعض أوراق الشجر ثم "ضع" كل فكرة على ورقة شجر وشاهدها وهي تنجرف مع مجرى الجدول.  تقول سولومون: "ل ا تزال الأفكار موجودة، لكنك تتعامل معها بشكل مختلف قليلاً".

خصص بعض "وقت القلق" خلال النهار

هناك تمرين آخر يمكن أن يخفف بعض الضغط أثناء الليل، وهو شيء يمكنك القيام به قبل وقت طويل من موعد النوم. يُطلق عليه "وقت القلق المجدول" أو "وقت القلق المخصص"، ولا يحتاج إلى أكثر من بضع دقائق .

تتمثل الفكرة في قضاء فترة صغيرة من الوقت خلال اليوم - يمكن أن تكون خمس أو 10 دقائق، ولكن حتى بضع دقائق لا بأس بها - للتفكير فيما يدور في رأسك في السرير، لمنحه متنفسًا. الهدف ليس التخلص من الأفكار والمشاعر غير السارة، "ولكن الشعور بالسيطرة عندما تشعر بالسوء"، على حد قول إرنستروم.

للاستعداد، يمكنك تدوين بعض الملاحظات في الليل تمثل الأفكار التي تراودك، ثم العودة إلى تلك القائمة أثناء وقت القلق في اليوم التالي. أو، عندما تبدأ وقتًا للقلق أثناء النهار، يمكنك تحديد بعض الأشياء التي تميل إلى القلق بشأنها في الليل. بمجرد تحديد المخاوف، قد ترغب في تدوين جوهر كل فكرة - وربما أشياء مثل ما إذا كان هناك خوف محدد تحتها، أو أي جوانب القلق تقع ضمن نطاق سيطرتك أو خارجها. في نهاية وقت القلق، "لم يتم حل أي شيء"، تشير سولومون - "لقد أعطيت للتو بعضًا من أفكارك حول هذا الموضوع."

ربما يتضمن نظام الاسترخاء الخاص بك حمامًا دافئًا، أو الجلوس على الأريكة مع كتاب

إن جعل وقت القلق أثناء النهار عادة يمكن أن يسهل عليك تخفيف قبضتك على الأفكار المثيرة للقلق في الليل، عندما لا تكون على الأرجح في أصفى حالاتك الذهنية أو الأكثر فعالية على أية حال. تقول إرنستروم: "القصد من ذلك هو إرسال رسالة إلى الدماغ في وقت النوم: أعلم أنك تهتم بهذه الأشياء، وسوف أحترمها .  لكننا لا نفعل ذلك الآن، سنفعل ذلك حينها".

جهز نفسك لتشعر بالنعاس

شيء آخر يمكنك القيام به قبل النوم والذي سيساعدك على تهدئة عقلك أثناء الليل هو اتخاذ خطوات لزيادة "شهيتك للنوم" - وهي في الأساس الدافع الداخلي لجسمك للنوم.

يقول سولومون: "قد يكون من المفيد حقًا قضاء بعض الوقت والانتقال من يوم مزدحم إلى ليلة أكثر راحة". "يمكنك التفكير في الأمر باعتباره نهاية الوقت. والأيام التي نرغب في تخطيها، والأيام التي كنا مشغولين فيها للغاية، هي على الأرجح الأيام التي نحتاج إليها بشدة - وهو أمر يبعث على الاسترخاء. وينصح بتجنب الأنشطة الأكثر إثارة، مثل مشاهدة التلفاز، في السرير.

قد يكون من المفيد أيضًا الانتظار حتى تشعر بالنعاس قبل الخلود إلى النوم. إذا كنت لا تشعر بالنعاس قبل أن تستلقي على السرير، فقد ترغب في تحديد وقت نوم منتظم ومن ثم التوجه إلى غرفتك المظلمة في ذلك الوقت لمعرفة ما إذا كان الشعور بالنعاس سيحل أم لا.

إذا شعرت، بعد أن بقيت في السرير لفترة من الوقت، وكأن نصف ساعة تقريبًا قد مرت (حسب تقديرك الخاص، لا تستمر في النظر إلى الساعة)، وما زلت مستلقيًا مستيقظًا مع أفكارك، يقول سولومون: "إنها ليست فكرة سيئة أن تمضي قدمًا وتنهض، أو على الأقل تجلس وتفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء". احتفظ بالإضاءة منخفضة أثناء قضاء بعض الوقت في نشاط مهدئ أو حتى ممل. قد تجعلك هذه الاستراحة تشعر بالنعاس وقد لا تجعلك تشعر بالنعاس (وقد تؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت تفعل شيئًا من المحتمل أن يجعلك أكثر استيقاظًا)، ولكن يمكنك منحها فرصة ثم العودة إلى السرير بعد فترة من الوقت أو إذا بدأت في ذلك. أو بدأت تشعر بالنعاس.

يقول سولومون إن الشيء المهم الذي يجب أن نتذكره بشأن كل هذه النصائح ليس أننا يجب أن نتوقع منها أن تساعدنا على النوم على الفور، "بل بالأحرى أنها تساعدنا في علاقتنا بأفكارنا". ويمكنهم أيضًا المساعدة في تهدئة العقل، وهو هدفنا الأساسي .

في المرة القادمة التي تستلقي فيها مستيقظًا في الليل، تذكر أنك لست الشخص الوحيد الذي يطن عقله - حتى لو بدا الأمر بهذه الطريقة. إذا تمكنا من تغيير طريقة تعاملنا مع هذه الأفكار الليلية المزعجة، فقد نجد جميعًا أنه من الأسهل التخلص منها.

***

............................

*الدكتورة  ناتالى سولومون  عالمة نفس متخصصة، وحاصلة على شهادة البورد في طب النوم السلوكي، وأستاذ مساعد سريري في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة ستانفورد. و الدكتورة سولومون متخصصة في دراسة وعلاج اضطرابات النوم. وتشمل اهتماماتها السريرية تقاطع صعوبات النوم مع نوعية الحياة العامة وصحة المرأة.

** الدكتورة كولين إرنستروم عالمة نفسية سريرية مرخصة. تمارس علاج القبول والالتزام (ACT) منذ عام 2000. العلاج بالقبول والالتزام أو العلاج بالقبول والتعهد هو شكل من أشكال العلاج النفسي وفرع من تحليل السلوك السريري، ويُمثل إرشاد نفسي قائم على التجربة، يَستخدم استراتيجيات القبول والعقلانية المختلطة باستراتيجيات الالتزام وتغيير السلوك بطرق مختلفة بهدف زيادة المرونة النفسية، وكان يُسمى في الأصل التباعد الشامل.

المؤلف: مات هيوستن/ Matt Huston محرر وكاتب مهتم بعلم النفس والصحة العقلية والثقافة. قبل انضمامه إلى Aeon+Psyche، كان عضوًا في هيئة التحرير في مجلة Psychology Today لما يقرب من عقد من الزمان. لقد كتب عن مجموعة متنوعة من المواضيع في مجال السلوك البشري، بدءًا من العلاج عن بعد إلى الإدراك الاجتماعي إلى التكاثر في العلوم النفسية.