أوركسترا

بقلم: جيمي فريدلاندر سيرانو

ترجمة: د.محمد عبدالحليم غنيم

***

تخيل ماذا يمكنك أن تفعل بالساعات التي تقضيها فاقدًا للوعي كل ليلة. أوه، الأشياء التي يمكنك تحقيقها!

ولكن إذا كنت تحاول استعادة المزيد من وقتك الشخصي، فإن التضحية بالنوم ليست هي النقطة التي تبدأ منها. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بما لا يقل عن سبع ساعات في الليلة للحفاظ على الصحة المثالية. إذا كنت تنام أقل من ذلك بانتظام، "فسوف تواجه عواقب جسدية ونفسية واجتماعية"، كما يقول جو دزيرزويسكي، نائب رئيس الأبحاث والشؤون العلمية في مؤسسة النوم الوطنية.

هناك استثناءان لهذه النصيحة. تقول لينيل شنيبيرج، عالمة نفس النوم والأستاذة المساعدة في الطب النفسي في جامعة ييل للطب، إن كبار السن يحتاجون عادةً إلى نوم أقل من الأشخاص الأصغر سنًا. على سبيل المثال، الشخص الذي ينام ثماني ساعات في الليلة في سن الأربعين قد يؤدي وظائفه بشكل جيد لمدة 6.5 ساعة في الليلة . في سن السبعين ينتج كبار السن كمية أقل من الميلاتونين، وهو الهرمون المعزز للنوم، ويميلون إلى الإصابة بحالات طبية أكثر يمكن أن تتداخل مع النوم.

بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص لديهم طفرة جينية تسمح لهم بأداء وظائفهم بعد أقل من 6.5 ساعة من النوم في الليلة دون أي عواقب واضحة على صحتهم. هذه الطفرة الجينية نادرة جدًا، حيث يقدر الخبراء أنها تؤثر على شخص واحد فقط من بين كل 25000 شخص.

ولكن بالنسبة لأي شخص آخر، إليك خلاصة القول حول مدى الانخفاض الذي يمكنك الوصول إليه: سبع ساعات هي الحد الأدنى لجدول نومك المعتاد، وأي شيء يتراوح بين خمس وسبع ساعات ليس جيدًا، ولكنه سيكون جيدًا إذا كان مجرد ليلة أو ليلتين. وأي شيء أقل من خمس ساعات – لأي مدة زمنية – يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.

البقاء على قيد الحياة والازدهار

يوصي معظم خبراء النوم بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. ولكن هذا لا يمكن تحقيقه دائما. ربما لديك مولود جديد لا ينام، أو تشعر بالحزن على فقدان أحد أفراد أسرتك، أو أنك طبيب مقيم يعمل 80 ساعة في الأسبوع.

إذا كانت الظروف الخاصة لا تسمح لك بالنوم بقدر ما تحتاج إليه، كما تقول شنيبيرج، حاول على الأقل الحصول على ما بين 5.5 إلى 6 ساعات كل ليلة. وتقول: "هذا ليس ما أريد أن يسعى الناس لتحقيقه"، ولكنه سيسمح لك بالحصول على قسط من النوم العميق.

على الرغم من أنه يمكنك البقاء على قيد الحياة بأقل من سبع ساعات من النوم في الليلة على المدى القصير، إلا أنك بالتأكيد لن تنجح، خاصة إذا واصلت ذلك لبعض الوقت. يقول دزيرزويسكي: "هل يمكنك تعويض ليلة من النوم السيئ على المدى القصير؟ نعم، يمكنك ذلك".  "ولكن إذا كنت تهمل صحة نومك باستمرار، فهل سيؤثر عليك ذلك في النهاية؟ محتمل جدا"

سلسلة من الآثار السلبية الناجمة عن قلة النوم

يقول دزيرزويسكي إن الكثير من الناس لا يعطون الأولوية لنومهم لأن ليلة أو ليلتين من قلة النوم لا تؤدي إلى أي عواقب فورية أو وخيمة. ولكن بمجرد أن يحصل الناس على أقل من خمس ساعات من النوم في الليلة، يبدأون في تجربة أضرار واضحة على صحتهم البدنية، كما يقول أريك براثر، عالم النوم والأستاذ في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة كاليفورنيا. سان فرانسيسكو.

يقول دزيرزويسكي إن يوم الراحة غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة المزاجية والتركيز والانتباه، إلى جانب زيادة التعرض للمرض والقيادة الأكثر خطورة. ويضيف مايكل بريوس، عالم النفس السريري والمتخصص في طب النوم في الولايات المتحدة. شاطئ هيرموسا، كاليفورنيا: يمكن أن يؤدي فقدان النوم على المدى القصير أيضًا إلى الرغبة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسكر لأن جسمك ينتج المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، عندما تحرم من النوم.

ومن الأمثلة الرئيسية على عواقب فقدان النوم على المدى القصير: زيادة حوادث السيارات بنسبة 6٪ في أسبوع العمل بعد التوقيت الصيفي في الربيع، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 ونشرت في مجلة Current Biology. (يعتقد المؤلفون أن سبب ذلك هو مزيج من قلة النوم والذهاب إلى العمل في الظلام). ووجدت دراسة أخرى أن النوبات القلبية زادت بنسبة 24% يوم الاثنين بعد التوقيت الصيفي، وكان هناك انخفاض بنسبة 21% عندما تم إرجاع الساعات إلى الوراء في الخريف.

يقول براثر إن الحرمان المزمن من النوم على مدى أسابيع أو أشهر أو سنوات يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل، بما في ذلك زيادة مقاومة الأنسولين وزيادة الالتهابات في الجسم وارتفاع ضغط الدم. الحرمان من النوم على المدى الطويل يمكن أن يزيد أيضًا من فرص إصابة الشخص بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وقد بدأت الأبحاث المبكرة في النظر فيما إذا كان الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة أكثر عرضة للإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.  ويضيف براثر، الذي كتب وصفة النوم: "هناك بعض الأشياء المدمرة التي يمكن أن تحدث عندما لا يحصل الناس على النوم الذي يحتاجونه لفترة طويلة من الزمن".

الجودة مهمة أيضًا

عندما يتعلق الأمر بالنوم الجيد، فإن الجودة مهمة بقدر أهمية الكمية. يقول دزيرزويسكي: "إن صحة النوم متعددة الأبعاد". "الأمر يتعلق بأكثر من مجرد المدة."

كم مرة تضغط على زر الغفوة، والمدة التي تستغرقها لتغفو، وعدد المرات التي تستيقظ فيها في الليل، ومدى شعورك بالراحة في الصباح، كلها مؤشرات جيدة على ما إذا كنت تحصل على نوم جيد أم لا. يقول بريوس. ويقول: "يمكنك الحصول على ثماني ساعات من النوم [الخفيف] حقًا، ولن يفيدك ذلك كثيرًا".

يقول براذر إن استمرارية النوم، أو النوم معظم الليل دون أي استيقاظ، له أهمية خاصة. "إذا حصلت على سبع ساعات من النوم، ولكنك استغرقت 10 ساعات للحصول عليها بسبب حدوث كل هذه الاستيقاظات في منتصف الليل، فلن تشعر بجودة عالية، وسيؤثر ذلك على شعورك أثناء النهار. "

يمكن أن يكون اكتشاف النمط الزمني الجيني الخاص بك طريقة جيدة لضمان نوم عالي الجودة. يقول بريوس إن النمط الزمني الخاص بك هو عندما تكون مبرمجًا بيولوجيًا للنوم. (فكر في الطيور المبكرة والبومة الليلية.) يقول بريوس إن النوم وفقًا لنمطك الزمني يمكن أن يساعدك في الحصول على مزيد من النوم المنعش.

النوم القصير ليس شيئًا يستحق التباهي به

كثيرًا ما نسمع قصصًا عن أشخاص - مشهورين وغيرهم - لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. يقال إن الرئيس السابق باراك أوباما كان ينام حوالي خمس ساعات فقط في الليلة خلال فترة رئاسته. قال دواين "ذا روك" جونسون ذات مرة إنه ينام من ثلاث إلى خمس ساعات فقط في الليلة. ونحن نعلم جميعًا أن أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء على الأقل يقسم أنه يحتاج فقط إلى خمس أو ست ساعات من النوم في الليلة.

يقول دزيرزويسكي: - لا تصدقهم. ن العمل بعد أقل من سبع ساعات من النوم بشكل روتيني ليس وسام شرف". "لا أعتقد أنه شيء يجب أن يفخر به أي شخص... سيكون الأمر كما لو أن أحدهم يقول: "أنا قادر على الحفاظ على وزن صحي عندما يكون كل ما أفعله هو تناول الشوكولاتة طوال اليوم"." إذا كنت تبحث عن ساعات إضافية في يومك، ابدأ بتقليص شيء آخر غير نومك.

(تمت)

***

.........................

الكاتبة: جيمي فريدلاندر سيرانو/ Jamie Friedlander Serrano: كاتبة ومحررة مستقلة مقيمة في منطقة شيكاغو. تكتب عن مجموعة متنوعة من المواضيع، ولكن لديها اهتمام خاص بالصحة العقلية وعلم النفس. نُشرت أعمالها في The Washington Post وTIME وThe Cut وVICE وGlamour وParents وغيرها. حصلت جيمي على درجة الماجستير من كلية ميديل للصحافة في جامعة نورث وسترن ودرجة البكالوريوس من جامعة نيويورك. . عملت في مجلس إدارة جمعية الصحفيين في شيكاغو من عام 2021 إلى عام 2023.