ثقافة صحية

يقلم: جيمي دوشارم

ترجمة: د.محمد عبدالحليم غنيم

***

يصاب أكثر من 10 ملايين شخص حول العالم بالخرف كل عام. ويعتقد كثيرون أنه لا يوجد شيء يمكنهم فعله لتجنب هذا المصير - حيث يقول جيل ليفينجستون، أستاذ في قسم علوم الدماغ في جامعة لندن كوليدج، إن الخرف "أحد تلك الأشياء التي تحدث ببساطة".

ولكن تقريراً جديداً نُشر في مجلة لانسيت الطبية يقول عكس ذلك. ففي الواقع، يمكن منع أو تأخير ما يقرب من نصف حالات الخرف إذا تبنى الناس عادات معينة، وفقاً للتقرير الذي كتبته مجموعة من ما يقرب من 30 خبيراً استدعتهم مجلة لانسيت واستند إلى تحليل مئات الدراسات.

إن بعض عوامل الخطر المرتبطة بالخرف يمكن معالجتها بشكل أفضل من خلال حلول سياسية - على سبيل المثال، من خلال تمرير سياسات مناخية تقلل من تعرض الجمهور للتلوث الجوي، وهو عامل خطر للتدهور المعرفي. ولكن هناك الكثير مما يمكن للأفراد القيام به أيضًا. حتى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر وراثية للخرف قد يكونون قادرين على إطالة عمرهم الصحي الإدراكي إذا اتخذوا إجراءات معينة، كما يقول ليفينجستون، المؤلف الرئيسي للتقرير.

وهنا نقطة البداية، وفقًا لأحدث الأبحاث.

حافظ على عقلك مشغولا

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتلقون تعليماً قوياً في مرحلة الطفولة المبكرة، وكذلك أولئك الذين يعملون في وظائف تحفز الذهن خلال منتصف العمر، يكونون أقل عرضة للإصابة بالخرف في وقت لاحق. ولكن حتى إذا لم يكن أي من ذلك ينطبق عليك، فلا يزال هناك الكثير مما يمكنك فعله للحفاظ على ذهنك حاداً.

يوصي ليفينغستون بأن تهدف إلى الحصول على العديد من التجارب الجديدة والمتنوعة التي تجعل الدماغ يعمل بطرق مختلفة، مثل تعلم مهارة جديدة، أو قراءة كتاب (خاصة إذا كان خارج النوع المعتاد بالنسبة لك)، أو السفر إلى مكان لم تزره من قبل. التنوع هو المفتاح، كما يؤكد ليفينغستون. "إذا كنت تكتفي بحل ألغاز السودوكو فقط، فستصبح جيداً في السودوكو، لكن ذلك لا يعمم على باقي وظائف دماغك"، كما تقول. "دماغك يحتوي على العديد من الوظائف المختلفة، لذلك فإن الفكرة هي الحفاظ على تفاعلها جميعاً."

خلق صداقات:

يقول ليفينغستون إن إحدى أفضل الطرق لإبقاء عقلك مشغولاً هي "التحدث إلى مجموعة متنوعة من الأشخاص المختلفين، لأنك لا تعرف ماذا سيقولون". إن القيام بذلك أمر مربح للجانبين: فأنت تحافظ على نشاط عقلك من خلال التوصل إلى إجابات وموضوعات للمحادثة، والحصول على الكثير من التفاعل الاجتماعي في نفس الوقت.

تُظهر الدراسات أن التواصل الاجتماعي جيد تقريباً لجميع جوانب الصحة، وينطبق ذلك أيضاً على الصحة العقلية. وفقاً لمراجعة بحثية من عام 2023، فإن الأشخاص الذين لديهم جداول اجتماعية نشطة من منتصف العمر فصاعداً قد يكونون أقل عرضة بنسبة تصل إلى 50٪ للإصابة بتدهور معرفي مع تقدمهم في السن مقارنة بالأشخاص الأكثر عزلة. ويبدو أن هناك شيئاً خاصاً بشأن الصداقة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتواصلون اجتماعياً ليس فقط مع العائلة، ولكن أيضاً مع غير الأقارب، يميلون إلى أداء معرفي أفضل مع تقدمهم في العمر.

عليك أن تبقى نشيطا بدنيا

إن الخمول ليس جيدًا لصحتك الجسدية أو العقلية أو الإدراكية. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2023 وجود ارتباط قوي بين قضاء 10 ساعات أو أكثر من الوقت في الخمول يوميًا والإصابة بالخرف. وعلى العكس من ذلك، تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنحو النصف، وأي نوع من أنواع الخرف بنحو 30%.

توصي الحكومة الأمريكية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية كل أسبوع للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة. ولكن حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذه المعايير، فإن القيام بأي نشاط أفضل من عدم القيام بأي شيء. فعملياً، أي كمية من النشاط البدني "تبدأ فعلاً في إحداث فرق"، كما تقول ليفينغستون. "ليس عليك أن تكون عداء ماراثون فائق" - فقط اقضِ بعض الوقت كل يوم في التحرك بأي طريقة تستمتع بها وتكون مستدامة بالنسبة لك.

وبقدر استطاعتك، فابدأ في التحرك في الهواء الطلق. تشير دراسة أجريت عام 2022 إلى أن قضاء الوقت في المساحات الخضراء قد يحافظ على صحة العقل.

البس الخوذة

إذا كان شكل التمرين المفضل لديك هو رياضة تتطلب الاحتكاك الجسدي أو نشاط ينطوي على خطر السقوط، مثل ركوب الدراجة، فمن الضروري ارتداء خوذة عند القيام بذلك. وفقًا لبحث أجري عام 2021، فإن التعرض لإصابة واحدة في الرأس على مدار حياتك قد يعرضك لخطر الإصابة بالخرف.

اهتم بصحتك العقلية

هناك حجة أخرى لصالح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: فهي قد تساعد في منع أو علاج الاكتئاب، وهو عامل خطر آخر معروف لمرض الخرف.

ولكن بالطبع، قد لا تكون التمارين الرياضية وحدها كافية لحماية الصحة العقلية. يُعد العلاج النفسي والأدوية من العلاجات الأساسية للاكتئاب، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب والذين عولجوا باستخدام مثل هذه الأساليب لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالخرف من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غير المعالج.

اتبع أوامر الطبيب

تشير الدراسات إلى أن العديد من المقاييس الصحية التي تظهر عند إجراء فحص بدني روتيني - بما في ذلك مستويات الكوليسترول "الضار" وضغط الدم وخطر الإصابة بمرض السكري والوزن - لها أيضًا ارتباط بخطر الإصابة بالخرف. قد يساعد التحكم في هذه العوامل من خلال ممارسة الرياضة بانتظام؛ وتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والأطعمة المغذية الأخرى؛ وتناول الأدوية، إذا أوصى بها طبيبك، في الحفاظ على صحتك المعرفية أيضًا.

لا تشرب كثيرا أو تدخن

إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر للإقلاع عن التدخين، فإليك واحدًا: قد يكون المدخنون الحاليون أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 40% مقارنة بالأشخاص الذين لم يستخدموا السجائر أبدًا، وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2015 - ولكن يبدو أن هذا الخطر المتزايد يختفي في الغالب بين المدخنين السابقين. بعبارة أخرى، يبدو أن الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك بعدة طرق.

وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الكحول قد يضر بالدماغ أيضًا. وتوصي الإرشادات الغذائية الحالية في الولايات المتحدة بألا يتناول الرجال أكثر من مشروبين كحوليين يوميًا وألا تتناول النساء أكثر من مشروب واحد. ووفقًا لمجموعة من الأبحاث الحديثة، فإن تناول كميات أقل من ذلك ربما يكون فكرة جيدة. وتشير الدراسات العلمية بشكل متزايد إلى أن كلما قل تناولك للكحول، كان ذلك أفضل لدماغك وجسدك.

عليك أن تحمي حواسك

يرتبط فقدان السمع والبصر بالخرف، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى أن هذه الحالات تقلل من تعرض الدماغ للمحفزات الخارجية وجزئيًا لأنها تجعل من الصعب البقاء نشطًا إدراكيًا وجسديًا واجتماعيًا. في حين أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بشكل استباقي - مثل الحفاظ على مستوى الصوت منخفضًا عند الاستماع إلى الموسيقى - يمكن أن تكون كلتا الحالتين جزءًا لا مفر منه من الشيخوخة.

إذا حدثت لك هذه المشاكل، فلا تؤخر الحصول على العلاج. فقد أظهرت الدراسات أن استخدام المعينات السمعية أو تصحيح مشاكل الرؤية، مثل إزالة إعتام عدسة العين، يمكن أن يبطئ معدل التدهور المعرفي.

***

.........................

المؤلفة: جيمي دوشارم/ Jamie Ducharme: جيمي دوشارم مراسلة صحية في مجلة تايم. وهي تغطي جائحة كوفيد-19، وكوفيد الطويل الأمد، والصحة العقلية، والتدخين الإلكتروني، والمواد المخدرة، وغير ذلك الكثير. وقد حاز عملها في مجلة تايم على جوائز من نادي ديدلاين، ونادي الصحافة في نيويورك، ونادي الصحفيات في نيويورك.