ثقافة صحية

بقلم: أنجيلا هاوبت

ترجمة: د. محمد عبدالحليم غنيم

***

على الرغم من كل الضجيج المحيط بحالة زجاجات المياه، فقد تبين أن الكثير منا لا يشرب ما يكفي من الماء. تقول فانيسا كينج، أخصائية التغذية المسجلة في نظام كوينز الصحي في أواهو، هاواي: "إنه صراع". "نرى آلاف الأشخاص شهريًا، وشرب كمية كافية من الماء أمر مهم طوال الوقت."

تعتمد الكمية التي تحتاج إلى شربها كل يوم بالضبط على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك عمرك ومستوى نشاطك ومقدار تعرقك وحالتك الصحية، بالإضافة إلى الأدوية التي تتناولها (بعضها يمكن أن يسبب الجفاف) وموقعك (الأماكن الساخنة تتطلب المزيد من الماء). يقول كينج إن إحدى القواعد الأساسية هي شرب نصف وزنك من الماء (بالأونصة) يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 140 رطلاً، فسيكون هدفك هو 70 أونصة – أو على الأقل ثمانية أكواب سعة 8 أونصات – يوميًا. للتركيز على رقم أكثر تحديدًا، تنصح بالتحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من الماء، فستكون قادرًا على معرفة ما يلي: قد يصبح فمك جافًا، وسيصبح بولك أغمق من المعتاد. قد تصاب بالصداع أو تشعر بالدوار. بالإضافة إلى أنك ستشعر بالعطش. يمكن للأشخاص الذين يعانون من الجفاف حقًا - وهو أمر شائع بين كبار السن - أن يتعرضوا لتغير في الحالة العقلية، وانخفاض ضغط الدم، والفشل الكلوي، ومضاعفات أخرى قد تتطلب دخول المستشفى.

من ناحية أخرى، يرتبط شرب الماء بشكل جيد بتحسين المزاج والإدراك، بالإضافة إلى الأداء البدني الأمثل. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتخفيف الإمساك وحتى جعل بشرتك تبدو أكثر صحة. إذا كنت تشرب الكمية المناسبة من الماء، "فهناك إيجابيات فقط"، كما تقول مايا فيلر، اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها في بروكلين ومؤلفة كتاب "الأكل من جذورنا: أكثر من 80 من الأطباق الصحية المفضلة المطبوخة في المنزل من الثقافات حول العالم". "هناك الكثير من الفوائد."

لكن من الناحية الواقعية، كيف يمكنك شراب كل هذا الماء (خاصة إذا كان بعيدًا عن مشروبك المفضل)؟ لقد طلبنا من الخبراء أن يخبرونا كيف يتمكنون من شرب ما يكفي كل يوم.

أضف كوبًا واحدًا في الأسبوع

يتجنب الكثير من الأشخاص شرب الماء لأنهم لا يريدون أن يضطروا إلى الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر أثناء يوم العمل. ومع ذلك، فإن سهولة تناولها يمكن أن تعلم جسمك كيفية تحمل مستوى جديد من تناول الماء. يقول فيلر: "أنا أشجع الناس على تناول الكأس الأولى في أقرب وقت ممكن من الاستيقاظ، لأنهم إذا كانوا سيذهبون إلى الحمام، فسوف يحدث ذلك في المنزل وليس أثناء تنقلاتهم أو عندما يصلون إلى المكتب،بعد أسبوع، أضف كوبًا إضافيًا عند عودتك إلى المنزل من العمل، مما سيسمح لجسمك بالتكيف مع كوبين إضافيين يوميًا. ثم، في الأسبوع الثالث، أضف كوبًا إضافيًا في أي وقت خلال اليوم. ويضيف فيلر: استمر حتى تصل إلى الكمية المطلوبة"، مما يمنح جسمك أسبوعًا للتكيف مع كل كوب جديد من الماء.

جدولة الوكزات على مدار اليوم

إذا نسيت شرب كمية كافية من الماء بشكل روتيني، ففكر في الاستعانة بالمساعدة التكنولوجية. تقول ميلاني بيتز، اختصاصية التغذية المسجلة في شيكاغو والمتخصصة في تغذية الكلى وكبار السن: "إن التذكيرات عبر الهاتف شيء رائع للغاية". توفر الكثير من التطبيقات القدرة على جدولة دفعات الترطيب على مدار اليوم.

بالنسبة للأشخاص الذين يريدون حلاً أنيقًا وعالي التقنية، توصي بيتز أحيانًا بزجاجة مياه HidrateSpark "الذكية"، والتي تتتبع مقدار ما تشربه وتبدأ في التوهج عندما لا يكون لديك ما يكفي. يمكنك أيضًا إرسال تذكيرات إلى هاتفك عند عدم شرب الماء خلال فترة زمنية معينة. أو، بالطبع، يمكنك إبقاء الأمور بسيطة وضبط المنبهات على الساعة 9 صباحًا على سبيل المثال. م، ظهراً، 3 عصراً. م. والساعة 6 مساءً. م، يقول. بهذه الطريقة، سوف تهتز ساعتك الذكية أو يرن هاتفك عندما يحين وقت الشرب.

بدء سجل المياه

تشير بيتز إلى أنه في أي وقت تحاول فيه إجراء تغيير في نمط حياتك، فمن المفيد أن يكون لديك هدف محدد. وتقول إن التعهد بشرب 100 أونصة من الماء يوميًا، على سبيل المثال، أكثر فعالية من التفكير: "سأبدأ في شرب المزيد من الماء". قد يكون من الصعب تتبع كمية ما تشربه على مدار اليوم، لذا فكر في بدء مذكرة في تطبيق Notes حيث تدرج الكمية التي شربتها وفي أي وقت. وتقول إن ذلك سيساعد في الكشف عن الأنماط ويتيح لك معرفة أين يمكنك إجراء التغييرات؛ قد تلاحظ أنك لا تشرب الكثير في الصباح، على سبيل المثال. وتذكر أن الأمر يستغرق وقتًا لتطوير عادة جديدة.تقول بيتز: "امنح نفسك بعض التسامح"، فلن تقفز من 16 أونصة إلى 64 بين عشية وضحاها.

أضف الأعشاب إلى الماء أو مكعبات الثلج

إذا وجدت أن الماء ممل - ولنكن واقعيين، يمكن أن يكون كذلك - جرب طرقًا ممتعة لإضفاء الحيوية عليه. تفضل كينج إضافة "معززات النكهة" مثل شرائح الليمون والليمون وقطع الأناناس. وتقول: "يصبح الجو استوائيًا للغاية". أو قم بإعداد كوب من ماء الخيار: قم بإسقاط شرائح الخيار في الماء مع بعض الزنجبيل والنعناع. يقول كينغ: "إنها تبدو جميلة وتجعلها أكثر جاذبية". "بالإضافة إلى أنه شيء يمكن لأصدقائك الاستفادة منه عندما يأتون ويشربون الماء."

تستمتع بيتز بتجربة الأعشاب المختلفة. إحدى الخلطات المفضلة لديها هي الماء المنقوع بالبطيخ والريحان، والذي تجده أكثر إثارة للاهتمام من الماء العادي. وتقول إن بلاك بيري وإكليل الجبل يعملان بشكل جيد ويشعران بالأناقة.

ومن الخيارات الراقية: تقترح فيلر علاج نفسك بمكعبات الثلج المليئة بالأعشاب. اختر اثنين من المفضلات لديك، مثل الريحان والنعناع، ثم اهرسهما أو قطعهما قبل إضافتهما إلى صينية مكعبات الثلج. صب الماء في الأعلى وقم بتجميده واستمتع به. تقول: "إنه جيد جدًا ويجعل المشروب جميلًا".

تخلص من زجاجات المياه الملونة

استثمر في زجاجة مياه صافية واحملها معك في جميع الأوقات، كما توصي كينغ. وتقول: "الكثير من الأشخاص الذين يحملون زجاجات المياه يحملونها إلى المنزل ممتلئة". "الصورة الواضحة توضح لك ما تشعر به." من المحتمل أن يمنحك وجود زجاجة ممتلئة بالكامل في وجهك طوال اليوم إشارة إلى أن الوقت قد حان لأخذ رشفة.

تقول كينج إن هناك طريقة أخرى لزيادة الرؤية وهي وضع كوب من الماء على منضدتك. بهذه الطريقة يمكنك التعود على شرب الماء أول شيء في الصباح. من المفيد أيضًا الاحتفاظ بأباريق الماء على طاولة مطبخك وفي المناطق الأخرى ذات الازدحام الشديد.

العب مع درجة الحرارة

تعمل فيلر مع أشخاص من جميع أنحاء العالم، والعديد منهم لا يشربون الماء المثلج - فهم يعتبرونه "شيئا أمريكيًا". بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه، قد تفضل أيضًا درجة حرارة مختلفة.تنصح فيلر بترك الماء بالخارج حتى يصبح في درجة حرارة الغرفة، أو إضافة الثلج، أو حتى غليه كما تفعل مع الشاي. وتقول: "من خلال تجربة درجات حرارة مختلفة، ستجد أنه يصبح الشرب أسهل قليلاً بمجرد معرفة درجة الحرارة التي تفضلها".

تظاهر بأنك نبات

تقول كينغ، التي أوصت مرضاها بأن تطبيق Plant Nanny يجعل الشرب أمرًا ممتعًا. بمجرد التنزيل، ستصبح مسؤولاً عن النباتات الافتراضية؛ في كل مرة تلاحظ فيها أنك شربت كوبًا من الماء، سيتم سقي نباتاتك أيضًا. تتذكر كينج قائلة: "عندما اختبرته لأول مرة، قمت بتشغيله وذبل نباتى". "وكان لطيفًا للغاية. لقد تعلقت بها عاطفيًا على الفور – لقد نسيت أنها ليست نبتة حقيقية. وتقول إن ذلك جعلها ترغب في الوصول إلى أهدافها اليومية المتعلقة بترطيب الجسم، مشيرة إلى أن التطبيق مناسب جدًا للآباء الذين يساعدون أطفالهم على فهم أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد.

وسّع تعريفك لـ "الماء"

إن شرب كوب من الماء ليس هو الطريقة الوحيدة للترطيب. ويشير كينج إلى أن منتجات الألبان وبدائل الألبان، مثل حليب اللوز وحليب الصويا، تحتوي أيضًا على الماء؛ في الواقع، إنه العنصر الأول المدرج على الملصقات.

ولا تتجاهل الدور الذي يمكن أن تلعبه الفواكه والخضروات والمرق والحساء واليخنات في أهدافك اليومية من الترطيب. بعض الخيارات الأكثر غزارة بالمياه تشمل البطيخ مثل الشمام والبطيخ. التوت مثل الفراولة. ويقول كينغ: "والخضار الورقية مثل السبانخ والخيار والكوسا". تشمل الخيارات الذكية الأخرى الموز والكمثرى والبرتقال والأناناس والجزر والقرنبيط والأفوكادو. وتقول: "إن تناول جرعة جيدة من الفواكه والخضروات في يومك يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق هدفك المائي". لذا، إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة تناول كوب إضافي من الماء، ففكر في استهلاكه بطريقة ألذ بدلاً من ذلك.

(تمت)

***

.......................

الكاتبة: أنجيلا هاوبت/Angela Haupt: أنجيلا هاوبت هي محررة الصحة والعافية في TIME. تقوم  بتغطية موضوعات  السعادة والطرق العملية للعيش بشكل جيد