ثقافة صحية

بقلم: أنجيلا هاوبت

ترجمة: د.محمد عبدالحليم غنيم

***

كل ليلة، أنام وجهاز التكييف يعمل بأقصى طاقته، وثلاثة مراوح مختلفة موجهة لتوفير أقصى تأثير للتبريد. ومع ذلك، أستيقظ مرارًا وتكرارًا، أتقلب بحثًا عن أفضل نسمة هواء. يمكن أن يكون التعرق أثناء الليل مقلقًا بالتأكيد، لكن كما اكتشفت عندما اتصلت بالخبراء، هناك مجموعة متنوعة من العوامل المتعلقة بنمط الحياة والبيئة التي يمكن أن تلعب دورًا في ذلك..

قد يكون الاستيقاظ في بركة من العرق أمرًا مثيرًا للقلق. وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يتعرقون أكثر بين عشية وضحاها، إلا أنها علامة على أن الأمور قد لا تعمل كما ينبغي: فعادةً ما تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية قليلاً أثناء النوم.

لكن مجموعة متنوعة من العوامل الطبية ونمط الحياة يمكن أن تشير إلى الدماغ أن الوقت قد حان للبدء في التعرق، مما يؤدي إلى استيقاظ محموم. لقد سألنا الخبراء عن كيفية معرفة الأسباب التي تؤدي إلى تلك الملاءات المبللة بالعرق وما يجب فعله حيال ذلك.

ربما  لديك  مشكلة طبية

تقول الدكتور آرتي رام، أخصائي طب النوم في هيوستن ميثوديست، إن التعرق الليلي يمكن أن يشير إلى وجود مشكلة صحية. قد تكون تمر بمرحلة انقطاع الطمث أو لديك مشكلة في الغدة الدرقية أو اضطراب عصبي — أو حتى عدوى مثل السل، أو الملاريا، أو حمى التيفوئيد.وتقول: "لذا من المهم التحدث مع طبيبك حول تاريخ مرضك".  وفي بعض الحالات، يمكن أن يظهر التعرق الليلي لدى الأشخاص المصابين بالسرطان، ولكن هذا مجرد واحد من الاحتمالات العديدة.

احتمال آخر هو انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. أظهرت نتائج دراسة أيسلندية على أشخاص يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم أن الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة يعانون من التعرق الليلي بمعدل ثلاثة أضعاف مقارنة بعامة الناس. "وفقًا للروايات، كان لدي عدد قليل من المرضى الذين راجعوا طبيب النساء ومقدم الرعاية الأولية، وجاءوا لرؤيتي وكانوا يقولون: "لا أحد يستطيع معرفة سبب إصابتي بهذا التعرق الليلي"." تقول رام . "لقد قمنا بدراسة النوم، وانتهى بهم الأمر إلى الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم." وتضيف أن العلاج - مثل ارتداء قناع CPAP - يحسن بشكل كبير من التعرق الليلي.

إذن متى يحين الوقت للذهاب إلى الطبيب؟ تقول رام: "إذا كنت تستيقظ غارقًا في العرق كل ليلة ويسبب ذلك اضطرابًا كبيرًا في نومك أو ضعفًا وظيفيًا، فهذا عادةً مؤشر جيد". توقع من طبيبك أن يأخذ تاريخًا تفصيليًا  عن صحتك ويقو بإجراء بعض الاختبارات المعملية الأساسية.

قد يكون الدواء هو السبب

تقول الدكتورة شوشانا أنجيرلايدر، طبيبة الطب الباطني التي تستضيف بودكاست TED Health، إن الكثير من الوصفات الطبية الشائعة يمكن أن تسبب ارتفاع حرارة الأشخاص ليلاً. ومنها: مضادات الاكتئاب، والعلاج الهرموني، وأدوية مرض السكري، والمنشطات، وحاصرات بيتا. وتقترح قائلة: "إذا كنت قلقًا من أن دواءً جديدًا يؤدي إلى التعرق أثناء الليل، ففكر في سؤال طبيبك عن التوقيت أو ما إذا كان من الممكن تغيير الجرعة". في بعض الأحيان، يمكن أن تؤدي التعديلات الصغيرة إلى نوم أفضل.

ربما كنت تأكل وتشرب أشياء خاطئة

إذا كنت تستمتع بوجبة خفيفة صغيرة لطيفة قبل النوم، على سبيل المثال، من عائلة الهالابينو، فأعد النظر. إن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى التعرق. الكحول والكافيين من الأسباب الشائعة أيضًا. تقول رام: "أنت بالتأكيد تريد تجنب الكحول قبل النوم". "يمكن أن يغير بنية نومك ويسبب تعرقًا ليليًا." من الأفضل التوقف عن تناولهما قبل بضع ساعات من موعد النوم.

أو قد تكون متوترا

يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى تحفيز استجابة القتال أو الهروب، وهي زيادة في نشاط الجهاز العصبي ، حتى عندما تكون نائمًا. تقول رام: "يمكنك أن تستيقظ غارقًا في العرق لأنك قلق بشأن بعض الأمور".

لهذا السبب، من المفيد محاولة الاسترخاء لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل الذهاب إلى السرير. تنصح الدكتورة جلينيس أبلون، طبيبة الأمراض الجلدية ومؤسس معهد أبلون للبشرة ومركز الأبحاث في مانهاتن بيتش، كاليفورنيا، مرضاها بتبني عادات مثل التأمل أو الاستحمام بأملاح إبسوم، والتي تستمتع بها كل مساء. وتقول: "اجعل بيئتك مريحة وخالية من التوتر قدر الإمكان". قد يشمل ذلك وضع هاتفك في غرفة أخرى، وتعليق ستائر معتمة لحجب الضوء المزعج،وتشغيل أصوات هادئة .

قد يكون فراشك دافئا

تلعب اختيارات الفراش دورًا كبيرًا في النوم المتعرق.

تقول باريما ، خبيرة المنسوجات ومؤسسة العلامة التجارية للمفروشات بور باريما أن أكثر الألياف قابلية للتنفس هي الألياف الطبيعية: "القطن، الكتان، القنب، والخيزران حيث تسمح بمرور الهواء بسهولة، مما يساعد في تبريد البشرة"، كما تقول. ومع ذلك، فإن لكل نوع منها مزايا وعيوب؛ فالكتان والقنب، على سبيل المثال، عرضة للتجعد ويمتلكان ملمسًا خشنًا قد لا يفضله الجميع. جرّب مختلف الأنواع لتكتشف ما هو الأكثر راحة لك. وإذا أمكن، اختر نسيج بيركال، وهو أسلوب بناء "يسمح بمرور المزيد من الهواء"، كما أنه أخف وزنًا وله ملمس أكثر انتعاشًا من الأنماط الأخرى.

إذا كنت ترغب في التغطية بطبقات إضافية، ابحث عن بطانية أو لحاف خفيف الوزن وقابل للتنفس ومصنوع من الأقمشة الطبيعية، مثل لحاف بديل للريش مصنوع من القطن. (الريش هو ألياف عازلة تحبس الحرارة، ولهذا السبب تعتبر الحشوات البديلة أفضل لمن يعانون من الحرارة أثناء النوم، كما تقول إعجاز.) تجنب الصوف والفلانيل، فهما جيدان جدًا في إبقائك دافئًا. ينطبق نفس الأمر على المواد الصناعية مثل البوليستر، والميكروفايبر، والأكريليك.

إذا لم يكن بإمكانك شراء أغطية سرير جديدة، كن مبدعًا، تنصح تيري كرالي، ممرضة مسجلة ومعلمة سريرية للنوم بالقرب من واشنطن العاصمة. يمكنك وضع ملاءة السرير العلوية في الثلاجة أو حتى الفريزر لمدة نصف ساعة تقريبًا قبل الذهاب إلى السرير. ما رأيك في ذلك كوسيلة باردة لتقليل التعرق؟ "اعتقدت أن هذه الفكرة ذكية جدًا تتذكر المرة الأولى التي أخبرها فيها أحدهم عن الحيلة، وقد نجحت.

ربما حان الوقت لتغيير مرتبتك

عندما يفكر الناس في اختيار المراتب المحتملة، غالبًا ما يركزون على ما إذا كانت ناعمة أو صلبة. ولكن قابلية التهوية مهمة أيضًا، كما تقول رام، فهي تحدد مقدار تدفق الهواء الذي سيتحرك خلالها.وتضيف: "في بعض الأحيان تميل مراتب الإسفنج الذكي إلى أن تكون أكثر كثافة، ويمكن أن تحبس الحرارة". "تعمل مراتب الزنبرك الداخلي على تعزيز تدفق الهواء بشكل أكبر بسبب المساحة الفارغة بين الملفات."

بعض المراتب وأغطية المراتب مملوءة بمواد تبريد، مثل خرزات الجل التي تنظم درجة الحرارة وأغطية الأقمشة التي تمتص الرطوبة، مما يمكن أن يحسن تجربة النوم. يمكنك أيضًا التفكير في تقنيات مثل BedJet، الذي ينفث هواء باردًا تحت الأغطية، أو نظام Chilipad، الذي يمكنه ضمان بقاء سريرك عند درجة حرارة منخفضة تصل إلى 60 درجة فهرنهايت.  تقول كرالي: "عندما أرى أشخاصًا بائسين ومثيرين للاهتمام يأتون إلينا، فإنهم غالبًا لم ينظروا إلى هذه المنتجات الجديدة منذ سنوات". "هناك الكثير من الحلول والخيارات المتاحة للأشخاص، ونعود إلى السؤال التالي: هل تقدر نومك؟"

أو قد تحتاج إلى بيجامة جديدة

إذا كنت ممن يشعرون بالحرارة أثناء النوم، تجنب ارتداء أي شيء مصنوع من الأقمشة الصناعية، بما في ذلك بشكل ربما غير متوقع، ملابس النوم المصنوعة من الساتان. ذلك لأن هذا النوع من الأقمشة، رغم أنه لطيف الملمس، ليس قابلاً للتنفس، كما تقول إيجاز. تميل أقمشة البوليستر والنايلون أيضًا إلى حبس الحرارة. بدلاً من ذلك، اختر ملابس نوم مصنوعة من الأقمشة الطبيعية مثل القطن والكتان والقنب، تقترح إيجاز. قد يجد الأشخاص الذين يتعرقون كثيرًا أن النوم عارياً هو الخيار الأكثر برودة.

قد يكون منظم الحرارة منضبطا  على مستوى مرتفع جدًا

تقول كرالي إن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح عادة من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للوصول إلى هناك، قم بتشغيل مكيف الهواء أو الاستعانة ببعض المعجبين، فهي تعرف أشخاصًا يقومون بإعداد عدد قليل منهم حول غرفة نومهم. وتقول إن المراوح تعمل بشكل جيد من أجل دوران الهواء و"تساعد على تبخر الرطوبة دون إيقاظك بالضرورة". فكرة أخرى: ضع وعاء من الثلج أمام المروحة مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، واستمتع بنسيم بارد للغاية، كما يقترح كرالي. إنها مجرد طريقة أخرى لضمان عدم فقدان النوم خلال ليلة أخرى متعرقة .

(النهاية)

***

...............................

الكاتبة: أنجيلا هاوبت/ Angela Haupt: أنجيلا هاوبت هي محررة الصحة والعافية في TIME. إنها تغطي السعادة والطرق العملية للعيش باحتراف .