ثقافة صحية
جوليا هوتز: إذا كنت تشعر بالقلق!!
إذا كنت تشعر بالقلق، فجرّب هذه الحيلة المدعومة بعلم الأعصاب والمُجرّبة 2000 عام
بقلم: جوليا هوتز
ترجمة: د.محمد عبدالحليم غنيم
***
قبل حوالي 2000 عام، وفي خضم مطاردة مستهدفة أدت إلى وفاته، خطرت في بال فيلسوف روماني يُدعى سينيكا: "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟"
اليوم، تكشف مجموعة متزايدة من الأبحاث أن التمرين المستوحى من سينيكا – والذي يدعو الدماغ القلق إلى تصور أسوأ مخاوفه التي تحققت – هو أحد أكثر العلاجات المستندة إلى الأدلة للقلق. من الناحية العلمية، يُطلق على هذا التمرين اسم "التعرض التخيلي"، أو "مواجهة الشيء الذي تخاف منه كثيرًا" من خلال استحضاره في عقلك، كما تقول الدكتورة ريجين جالانتي، مؤسسة علم النفس السلوكي في لونج آيلاند وأخصائية علم النفس السريري المرخصة يدمج بانتظام التعرض الخيالي في علاجه.
كمجموعة فرعية من العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، يعتمد التعرض التخيلي على المنطق البسيط. مثلما يتم خلق القلق في رأسك، فمن الممكن أيضًا سحقه في رأسك. وعلى الرغم من أن العلاج الأكثر فعالية للقلق يتم إدارته من قبل أخصائي الصحة العقلية على مدى فترة طويلة من الزمن، فإن الكثير من علماء النفس يجدون طرقًا لمساعدة الأشخاص على الانخراط في التعرض التخيلي في المنزل، بشروطهم الخاصة.
قبل ألفي عام من إثبات أن التعرض الخيالي هو أحد أقوى علاجات القلق العلمية، كان لدى العشرات من الفلاسفة اليونانيين والرومانيين نفس الحدس حول القيمة النظرية لوضع القلق في منظوره الصحيح.
وفي رسالة إلى صديقه لوسيليوس حوالي عام 64 بعد الميلاد، كتب سينيكا: "هناك أشياء تخيفنا أكثر مما تضطهدنا". إننا نعاني في الخيال أكثر مما نعاني في الواقع. "وما أنصحك به هو ألا تصاب بالتعاسة قبل أن تأتي الأزمة، فقد تكون الأخطار التي تتضاءل أمامها وكأنها تهددك لن تأتي إليك أبداً.
يقول الدكتور مارك أنطوان كروك، الطبيب النفسي في المركز المستشفىي الجامعي في شرق فرنسا، إن نظرتهم للعالم لها علاقة بمعتقداتهم الدينية.
يقول كروك، الذي درس الموضوع: "لقد آمنوا بإله (زيوس أو جوبيتر) كان بعيدًا إلى حد ما وغير مهتم بالحياة اليومية للبشر". "لذلك حاولوا فهم العالم وعمل الإنسان من خلال نهج علمي أكثر مادية. "
يقول كروك إن استنتاج الفلاسفة هو أن "القلق المرضي هو تمثيل عقلي"، وبالتالي، شيء يمكن للبشر معالجته بأنفسهم
لقد أثبت الدكتور ستيفان هوفمان، أستاذ علم النفس ومدير مختبر أبحاث العلاج النفسي والعاطفة بجامعة بوسطن، ذلك تجريبيًا، ودرس الجذور التاريخية العميقة للنظرية، مثل كروك. وهو يشير إلى الفيلسوف اليوناني القديم، إبكتيتوس، الذي كتب: "لا يتأثر الناس بالأشياء، بل بالموقف الذي يتخذونه منها".
كما يوضح هوفمان: "الفكرة [وراء هذا الاقتباس] هي أننا نتفاعل دائمًا مع بيئتنا لفهمها، وبالتالي فإن كيفية إدراكنا للأشياء أمر مهم حقًا. القلق في حد ذاته هو استجابة صحية ومتكيفة للتهديد البيئي، ولكن في بعض الأحيان تكون هذه التصورات غير قادرة على التكيف، إذا لم تعرضك للخطر بالفعل. ويسلط الضوء على مدى خوف الناس بشكل عام من العناكب أو الثعابين، أو حتى المواقف الاجتماعية. "في بعض الأحيان نتفاعل مع الضيق العاطفي في المواقف التي لا معنى فيها للشعور بالضيق العاطفي."
يقول هوفمان إن تصحيح تلك التصورات غير القادرة على التكيف هو جوهر العلاج السلوكي المعرفي، وهي ممارسة يصفها بأنها "تخفيف شدة الحالات العاطفية" التي تتبع القلق، من أجل الشعور بالتحسن. عندما صاغ الدكتور آرون بيك، الذي توفي الأسبوع الماضي، هذا النهج في الستينيات، كان مهتمًا بمساعدة الناس على التعرف على كيف كانت أفكارهم غالبًا ما تكون منفصلة عن الواقع.
وعلى الرغم من أن كل معالج قد يختلف في كيفية إدارة العلاج السلوكي المعرفي، إلا أن عناصر التعرض التخيلي - معالجة مصدر الأفكار المسببة للقلق وتطوير أنماط تفكير صحية من حولهم - هي نقطة دخول مشتركة.
في العقود التي تلت ذلك، اعتُبر العلاج السلوكي المعرفي باستمرار أحد أكثر الممارسات فعالية لإدارة القلق على المدى الطويل. أجرى هوفمان واحدة من أكثر المراجعات المنشورة على نطاق واسع حول فعاليتها. ويرتبط التعرض التخيلي، وهو شريحة صغيرة من العلاج السلوكي المعرفي المستوحاة من سينيكا، بمجموعة واسعة من مكاسب الصحة العقلية، بما في ذلك انخفاض القلق والمشاعر السلبية، وتحسين أعراض الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة وزيادة القدرة على الانخراط في النشاط الذي كان يخشى منه ذات يوم.
ومع ذلك، لا يستطيع جميع الأشخاص الوصول إلى العلاج المعرفي المُدار بشكل احترافي. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2300 معالج نفسي في الولايات المتحدة أن 69٪ فقط يستخدمون العلاج السلوكي المعرفي عند علاج القلق والاكتئاب. ثم هناك مشكلة الوصول: يشير استطلاع أجراه مكتب الإحصاء إلى أن أكثر من ثلث الأمريكيين يعيشون في مناطق تفتقر إلى المتخصصين في الصحة العقلية. وتفاقمت المشكلة خلال العام الماضي. وكما أثار الوباء معدلات غير مسبوقة من القلق، فقد أدى أيضًا إلى نقص المعالجين المتاحين لعلاجه. ولكن حتى بدون إشراف متخصص، تقول عالمة النفس الدكتورة ريجين جالانتي إن هناك تقنيات بسيطة تعتمد على العلاج السلوكي المعرفي ويمكن لأي شخص ممارسته بمفرده.
قبل تشجيع الناس على مواجهة مخاوفهم بفعالية، تبدأ جالانتي بسؤال بسيط: لماذا يوجد هذا القلق في المقام الأول؟
تقول: "لا يتوقف الناس في كثير من الأحيان ويفكرون في ما يخافون منه، أو حتى ما يخافونه على الإطلاق"، واصفةً مريضًا يخاف من الكلاب، ونتيجة لذلك، يتجنبها.
بعد تحديد سبب خوف شخص ما، تركز جالانتي على التحقق من صحة المشاعر، وليس التقليل منها أو طمأنة المريض. وتقول: "إننا نفكر بشكل طبيعي عندما يكون شخص ما حريصًا على القول: "أوه، لا تقلق، سيكون الأمر على ما يرام"، لكن القلق ليس منطقيًا". "في كثير من الأحيان عندما نشعر بالقلق، فإننا نبذل كل ما في وسعنا للابتعاد عنه، لكننا نادرا ما ننجح، لأننا لا نتابعه حتى نهايته المنطقية. لذلك تتراكم هذه المخاوف الصغيرة، ولا تمنحه أبدًا الوقت والمساحة لمعرفة ما يحدث عندما يكون هناك.
خذ على سبيل المثال المريض الذي يخاف من الكلاب. فعلت جالانتي شيئًا ربما بدا غير بديهي: دعت المرأة لقضاء بعض الوقت مع كلب، حتى تتمكن من مواجهة الخوف بشكل مباشر. تقول جالانتي إن الأمر نجح بشكل جيد، ولكن ماذا لو لم يكن من الممكن التحقق بشكل واضح من مخاوف الناس - مثل وفاة أحد أفراد أسرته؟ وتقول: "يتعلق الأمر بتعلم كيفية التعامل مع عدم اليقين وعدم معرفة ما سيحدث". "ولكن كيف يمكننا أن نوجه أنفسنا إلى الحاضر لنقول إن هذا لا يحدث الآن؟"
وكانت هذه النصيحة مناسبة بشكل خاص خلال الأيام الأولى للوباء، عندما ارتفعت حالة عدم اليقين إلى حد كبير. في ذلك الوقت، نصحت جالانتي الناس بتخصيص 15 دقيقة من وقت القلق لأنفسهم.
تقول: "تميل الأفكار القلقة إلى السيطرة على تفكيرك، وينتهي الأمر بأن تصبح لعبة اضرب الخلد، فعندما تهدم واحدة، تظهر أخرى". "لذا تركز هذه الإستراتيجية على عدم تأجيل مخاوفك، [بدلاً من] تحديد وقت يمكنك فيه القلق بقدر ما تريد."
من خلال هذه الإستراتيجية، تشجع جالانتي الأشخاص على تدوين كل ما يسبب لهم القلق، ثم اختيار وقت مخصص - ليس قبل النوم بشكل مثالي - لإعادة النظر في تلك المخاوف. "السبب وراء نجاح هذا الأمر هو أنه يضع حدودًا، لذلك عندما يأتيك القلق في الساعة التاسعة صباحًا، يمكنك أن تقول: "مرحبًا، ليس الآن، وقتك قادم"
وتقول إن الناس نادرًا ما يستخدمون فترة الـ 15 دقيقة الكاملة المخصصة للقلق، ولكنها تساعد في وضع القلق في منظوره الصحيح. "في بعض الأحيان، عندما تصل إلى قائمة القلق الخاصة بك، قد تجد أن الشيء الذي أزعجك في الساعة التاسعة صباحًا والذي كنت تعتقد أنه سيكون نهاية العالم، لم يعد يزعجك على الإطلاق."
***
........................
الكاتبة: جوليا هوتز/ Julia Hotz : جوليا هوتز صحفية تقدم تقارير عن الأمور التي تساعد الناس على عيش حياة أكثر متعة ومعنى وترابطًا.
