ثقافة صحية

ترجمة: مصطفى شقيب

هذا الطعام الأساسي لا يترك أحدا غير مبال. إذا كانت الكلمة الأساسية هي الاعتدال، يبقى اختيار الكربوهيدرات. لكنها ليست جميعها على قدم المساواة!

1: يمكننا الاستغناء عنها

خطأ

يحتاج جسمنا من 250 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات يوميا. خلال الهضم، يتم تحويلها إلى جلوكوز، المصدر الرئيس للطاقة لجميع خلايانا، ولا سيما خلايا الدماغ والعضلات. يشارك هذا الجزيء أيضا في الشعور بالشبع. لكن جسمنا يجد حصته اليومية من الكربوهيدرات في نشا الخبز والأطعمة النشوية والحبوب والفواكه والحليب. لذلك، الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة (الحلويات والكعك والمشروبات الغازية ...) ليست ضرورية. بالنسبة للبرنامج الوطني للصحة والتغذية، "تُستهلك من وقت لآخر وبكميات معقولة - المربى على الخبز المحمص لتناول الإفطار، وعدد قليل من البسكويت لتناول وجبة خفيفة - تتوافق المنتجات السكرية مع التوازن الغذائي الجيد."

2 - تعزز ظهور الأمراض المزمنة

صحيح

هناك الكثير من الأدلة التي تربطها بتسوس الأسنان وزيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. ولكن، احذر، فإن للاستهلاك المفرط للسكريات آثار ضارة. هذا هو السبب في أن منظمة الصحة العالمية توصي بعدم امتصاص أكثر من 35 جراما من السكريات الحرة (السكريات المضافة أو الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر) في اليوم، بل الأَوْلى 25 جراما، أو ست ملاعق صغيرة. ويجب أيضا استهلاك المُحليات باعتدال. وجدت دراسة Nutrinet ، التي شملت 100.000 شخص، أن الأشخاص الذين استخدموها أكثر من غيرها، ولا سيما الأسبارتام والأسيسولفام  K، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسرطان، ولا سيما سرطان الثدي.

3 - سكر الفواكه أقل ضررا من الأخرى

صحيح

من المؤكد أن سكريات الفاكهة (الجلوكوز والفركتوز) لها نفس التركيب الجزيئي للسكر المضاف ، لكنها تتعايش مع الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف ، سواء كانت فواكه طازجة أو عصيرا (لا سيما مع اللب). "لذلك فهي مفيدة ، مع العلم أن عصير البرتقال يحتوي على سكريات برتقالتين متوسطتين ، وأنه إذا كنت تشرب عصيرا واحدا ، فسيتعين عليك تناول فاكهة واحدة أو اثنتين فقط من الفواكه الطازجة لبقية اليوم" ، كما تقول الدكتورة  لورانس بلومي، الاختصاصية في التغذية ومؤلف "الكتاب العظيم للتغذية" (منشورات ايرويس، 2022 ).

وفي كتابه" الحقيقة المُرة" (منشورات تييري سوكار، 2017) ، كتب عالم الغدد الصماء الأمريكي روبرت لوستيج بلومي أن "مزيج الفركتوز والقليل جدا من الألياف هو أصل أمراض التمثيل الغذائي المزمنة".

4 - مصطلح "دون سكريات مضافة" مصطلح غامض

صحيح

يحدد التشريع الأوروبي أن هذا الادعاء يحظر إضافة السكريات و "أي طعام آخر يُستخدم لخصائص التحلية". ومع ذلك، لا تتردد بعض الشركات المصنعة في إضافة المُحليات. وقد يكون المنتج حلوا بشكل طبيعي: في هذه الحالة، يبقى، حتى دون السكريات المضافة. أما عصائر الفاكهة الخالصة المختومة "دون سكريات مضافة" فهي تسويق عصير خالص لأن هذه الممارسة ممنوعة. الادعاء "خال من السكر" يعني أن الغذاء لا يحتوي على أكثر من 0.5 جرام من السكريات لكل 100 جرام أو 100 ميليلتر.

5 - السكريات البطيئة أكثر صحة من السكريات السريعة

صحيح

يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة أكبر أو أقل، ومن الأفضل تفضيل تلك التي ترفع نسبة السكر في الدم ببطء. الزيادات المتكررة تعزز ارتفاع ضغط الدم والسكري وزيادة الوزن. ومع ذلك، فإن سرعة امتصاص الجلوكوز تعتمد على عدة عوامل: منها طريقة الطهي، وطريقة استهلاكه... وتؤخذ هذه المجموعة من المتغيرات في الاعتبار في مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مؤشر يصنف الكربوهيدرات وفقا لقدرتها على رفع نسبة السكر في الدم. تقول الدكتورة لورانس بلومي: "كلما انخفض، كلما حافظنا على البنكرياس عن طريق إطلاق القليل من الأنسولين، حتى لو كان تناول السعرات الحرارية متطابقا". على سبيل المثال، تحتوي معكرونة  "الدينتي" على مؤشر جلايسيمي يبلغ 55 ، بينما ترتفع إلى 70 عندما يتم طهيها بشكل كامل.

6 - من الأفضل تناول الحلو قبل الوجبات

خطأ

يقال منذ فترة طويلة أنه من الأفضل تناول الفاكهة في بداية الوجبات أو حتى خارجها، لا سيما لتسهيل عملية الهضم. وفقا لعالمة الكيمياء الحيوية جيسي إنشوسبي، مؤلفة كتاب "قوموا بثورة السكريات" (دار نشر روبرت لافون، 2022)، فإن تناول الطعام بترتيب دقيق - الخضروات والبروتينات والدهون والنشويات والسكريات أخيرا - سيكون له تأثير "تقليل ذروة الجلوكوز في الوجبة بنسبة 75٪". ومع ذلك، لا يُقنع أي من الأسلوبين الدكتورة لورانس بلومي ولا أخصائية التغذية كاثرين لوفيفر. بالنسبة للأولى، "يتم خلط كل شيء في المعدة، كما هو الحال في الغسالة، لذلك لا فرق." وتضيف الثانية "من غير المرغوب فيه أن نجعل وجباتنا أكثر تعقيدًا، عندما يعرف البنكرياس جيدًا كيفية إدارة المستويات العليا الجلوكوز في معظمنا".

7 - المُحليات تدفع لاستهلاك السكر

صحيح وخطأ

الموضوع مثير للجدل: تعتقد بعض الدراسات أن هذه المنتجات الاصطناعية لا توفر نفس متعة الجلوكوز، وبالتالي تؤدي إلى استهلاك السكر ، بينما خلص البعض الآخر إلى أنّ الدماغ لا يفرق بين المحليات والجلوكوز. أظهرت البحوث الحديثة التي أجراها المعهد الوطني للصحة والبحث الطبي أنه كلما زاد استهلاك المحليات، زاد خطر الإصابة بالسرطان - وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والأوعية الدموية الدماغية. ومع ذلك، مع قوة تحلية عالية وحمولة سعرات حرارية منعدمة تقريبًا، يكون الأسبارتام والمحليات المكثفة الأخرى مفيدة في بعض الأحيان. "إنها مفيدة لمرضى السكر أو لفقدان الوزن، مما يساعد على اتباع النظام الغذائي من طريق الحفاظ على المذاق الحلو"، توضح الدكتورة بلومي.

8 - يمكن أن تصبح مدمنًا على السكر، مثل المخدرات

صحيح

أجرى العديد من الباحثين، بما في ذلك عالم الأعصاب سيرج أحمد، تجارب على الفئران التي كان الهيروين والكوكايين في متناولها. عندما كان عليها الاختيار بين الكوكايين وماء السكر، فضلت الحيوانات ماء السكر بمعدل تسع مرات من عشرة. ومع ذلك، يقر الباحث بأنه إدمان معتدل. بالتأكيد، السكر يزيد الدوبامين وينشط دائرة المكافأة مثل أي دواء. من المسلّم به أن "مدمني السكر" غير قادرين على تنظيم استهلاكهم بينما يدركون الضرر الذي يلحق بسلوكهم، لكن الأعراض المرتبطة بالانسحاب لا علاقة لها بأعراض التخلص من السموم الأفيونية.

9 - عندما لا يتم تكريره، يكون أكثر صحة

خطأ

يُطلق عليه اسم "موسكوفادو" أو "رابادورا"، ولم يخضع سكر القصب غير المكرر لعملية كيميائية لإزالة دبس السكر. يحتفظ بالتالي باللون البني ومغذياته بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم. تؤكد أخصائية التغذية كاثرين لوفيفر ، مؤلفة كتاب "السكر، الحقائق والآثار" (دار نشر ايديتو، 2019): "لكن كمية العناصر الغذائية منخفضة جدًا لدرجة أنك ستضطر إلى استهلاك الكثير من السكريات غير المكررة حتى تكون ذات فائدة". لا تنخدع كذلك، فلونه الجميل ليس طبيعياً لأن سكر القصب هذا ملون صناعياً بصبغة مثل الكراميل. أما العصائر مثل الأغاف فيجب تناولها باعتدال لأنها مصادر خالية من السعرات الحرارية دون إسهامات غذائية كبيرة.

10 - نحن نستهلك كميات أقل منه خطأ

خطأ

بدأ تصنيف السكر في فئة العدو الأول في نظامنا الغذائي. ومع ذلك، حتى إذا كانت آثاره الضارة معروفة، فقد نشر باحثون من جامعة كامبريدج (المملكة المتحدة) دراسة في 28 يوليو أظهرت أنه بين عامي 2007 و 2019 زادت السكريات المضافة في الأطعمة المعلبة بنسبة 9٪، كما زاد حجم المحليات في المشروبات بنسبة 36٪. في الواقع، 70٪ من السكريات التي نستهلكها هي سكريات مضافة ومخفية. وعاء من رقائق البطاطس، على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى خمسة مكعبات سكر.

***

......................

مترجم عن مجلة

CA M’INTERESSE N°500. Octobre 2022. p.60-61.